Phương pháp tập luyện để leo núi giúp chuẩn bị tốt nhất cho chuyến đi sắp tới


Thử thách Trekking cực kỳ phổ biến dạo gần đây là một hoạt động tuyệt vời để hòa mình với thiên nhiên. Một khi bạn đã quyết định thực hiện thử thách Trekking, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn đã chuẩn bị thể lực trekking lẫn tinh thần phù hợp.

tập luyện để leo núi

Dưới đây là 9 mẹo hàng đầu về cách tập luyện để leo núi giúp chuẩn bị tốt nhất cho chuyến Trekking sắp tới.

1. Nên bắt đầu tập luyện để leo núi từ sớm

Nhìn chung, bạn sẽ mất từ ba tuần đến khoảng ba tháng để thấy được sự cải thiện rõ rệt về hình thể và quen dần với sự thay đổi có lịch trình. Vậy nên nếu bạn đã định được ngày khởi hành cho chuyến đi sắp tới, hãy bắt đầu luyện tập leo núi càng sớm càng tốt.

tập luyện trước khi leo núi

Không bao giờ là quá sớm để bắt đầu luyện tập cho một chuyến thách thức thiên nhiên. Quan trọng là phải bắt đầu với những bài tập nhỏ và tăng dần sức chịu đựng của cơ thể theo thời gian với những bài tập khó nhằn hơn. Điều này sẽ giúp tránh chấn thương và đảm bảo bạn đã chuẩn bị sẵn sàng cho thử thách phía trước.

2. Tập thể lực để leo núi bằng cách tập trung vào cải thiện sức khỏe tim mạch

Luyện tập leo núi thông qua luyện tập nâng cao sức mạnh của phổi và tim, bởi chúng cần phải khỏe để có thể cung cấp đầy đủ oxy cho cơ thể trong chuyến đi dài.

Trường cao đẳng Y Thể thao của mỹ đã khuyến nghị nên dành ít nhất 150 phút mỗi tuần luyện tập Aerobic - bài tập thể dục với cường độ trung bình trong một khoảng thời gian dài (hay còn gọi là thể dục nhịp điệu) - với ít nhất 30 phút cho mỗi lần tập. Bởi khi tập Aerobic, các nhóm cơ chính đều được sử dụng tác động lên toàn bộ cơ thể một cách đồng đều nhất.

luyện tập leo núi

Các hoạt động như chạy bộ, đạp xe, bơi lội hay Zumba cũng có liên quan đến Aerobic. Nếu bạn không có thời gian chạy bộ hoặc đến phòng tập gym, vẫn có rất nhiều bài tập tim mạch tuyệt vời mà bạn có thể thực hiện tại nhà mà không cần thiết bị hoặc kỹ năng đặc biệt.

Nếu bạn sắp thực hiện một cuộc phiêu lưu dài ngày, những bài tập thể lực để leo núi với cường độ cao ngắt quãng (HIIT) đặc biệt có lợi vì nó giúp tăng khả năng chịu đựng mệt mỏi khi cơ thể buộc phải vận động ở cường độ cao.

những bài tập thể lực để leo núi

Nghe có vẻ phức tạp nhưng HIIT chỉ đơn giản là thêm một khoảng thời gian ngắn hoạt động gắng sức vào thói quen đi bộ, chạy bộ, bơi lội hoặc đi xe đạp hàng ngày của bạn. Ví dụ, nếu bạn đi bộ nhanh 45 phút, hãy cố gắng chạy bộ trong 30 - 60 giây sau mỗi 5 - 10 phút đi bộ. Tương tự nếu bạn bơi hoặc đạp xe - hãy thêm một vài lần bơi/đạp nước rút trong quá trình hoạt động thường nhật của bạn.

Một lưu ý thận trọng dành cho những người thích thách thức những ngọn núi cao: Ngay cả khi bạn đang ở trong trạng thái tốt, bạn vẫn không được cố gắng quá sức ở độ cao lớn, việc gắng sức sẽ là nguyên nhân chính dẫn đến chứng say độ cao.

Đọc thêm bài viết để biết cách phòng tránh say độ cao.

chuẩn bị thể lực leo núi

3. Chú tâm luyện tập tăng sức mạnh đôi chân

Đối với hoạt động leo núi, tập luyện sức mạnh của đôi chân là điều tất yếu hơn cả. Bởi đôi chân gánh hầu hết trách nhiệm trong chuyến đi. Hãy liên tục rèn luyện sức bền trong quá trình tập luyện để tăng sức mạnh cơ chân lên.

tập thể lực để leo núi

Các bài tập chuẩn bị thể lực leo núi tuyệt vời cho trekking bao gồm squat, lunge và bắp chân - tất cả đều có thể thực hiện tại nhà. Lunges, squats và nâng bắp chân đều là những bài tập tốt mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Điều chỉnh độ nghiêng của máy chạy bộ cũng là một cách hay, hoặc bạn chỉ cần đi dạo thường xuyên ở những khúc đường có dốc cao cũng tốt.

Bạn có thể lấy danh sách bài tập chi tiết đã được phân theo cấp độ tại đây: Tập luyện trước khi leo núi như thế nào cho đúng và đủ? (leonui.net)

tập thể lực để leo núi

Leo cầu thang cũng là một cách tốt để tăng cường sức mạnh bắp chân và vòng ba, hãy đi cầu thang bộ thay vì thang máy hoặc thang cuốn mọi lúc có thể.

tập thể lực trước khi leo núi

Hãy đảm bảo rằng bạn luôn khởi động ấm người và căng/giãn cơ trước và sau khi tham gia bất kỳ buổi tập luyện sức mạnh nào, và luôn xin lời khuyên của huấn luyện viên thể dục để tránh tập sai dẫn đến chấn thương.

Vì trekking là đi bộ đường dài qua nhiều địa hình nên lẽ dĩ nhiên bài tập chạy bộ sẽ hỗ trợ cho bạn được nhiều nhất.

4. Luyện tập thể lực trước khi leo núi với balo

Tùy theo tính chất chuyến đi, bạn có thể không cần phải mang vác nhiều trong balo, nhưng bạn vẫn cần phải mang đủ để dùng trong ngày với các vật dụng cần thiết như máy ảnh, đồ ăn nhẹ, kem chống nắng, nước và đồ bảo hộ khi thời tiết ẩm ướt.

Vì vậy, trong những ngày tháng luyện tập chuẩn bị thể lực trekking, hãy đảm bảo rằng bạn nhớ thử thách bản thân bằng một chiếc túi đeo sau lưng với trọng lượng tăng dần theo thời gian. Điều này sẽ giúp ích cho bắp chân và lưng của bạn sẵn sàng với trọng lượng mà bạn có khả năng sẽ mang theo trong chuyến đi. Chống đẩy và plank với tạ trên lưng (hoặc áo tạ) cũng giúp xây dựng các cơ cần thiết ở phần trên cơ thể.

chuẩn bị thể lực trekking

5. Luyện tập với dụng cụ leo núi

Đây là một trong những lời khuyên quan trọng. Ngoài balo, bạn cũng cần nhớ luyện tập chuẩn bị thể lực leo núi bằng cách mang theo mọi dụng cụ cần thiết trong balo y như chuyến đi thật để quen với trọng lượng và cảm giác của balo thực.

Nếu bạn định sử dụng gậy leo núi trong chuyến hành trình, thì hãy đảm bảo rằng bạn cũng kết hợp chúng vào những buổi luyện tập để bạn quen với việc sử dụng chúng. Chúng sẽ giúp giảm áp lực lên đầu gối của bạn khi leo xuống và tăng cường lực cho bạn khi leo lên.

tập thể lực trước khi trekking

Bạn cũng cần luyện tập thay pin của đèn trong bóng tối, sử dụng đèn pha làm tín hiệu, tạo lửa bằng đá (luyện tập tạo lửa trên nền đất, xung quanh không có vật dễ bắt cháy và phải có xô nước dập lửa bên cạnh).

Để đến thời điểm bắt đầu chuyến đi, bạn sẽ cảm thấy tự tin 100% với việc sử dụng mọi loại dụng cụ.

6. Luyện tập chuẩn bị thể lực leo núi với những chuyến đi nhỏ trước

Cách tốt nhất để luyện tập cho thử thách dài ngày là bước ra khỏi giường và đi bộ nhiều nhất có thể! Điều này nghe có vẻ hiển nhiên, nhưng cách tốt nhất để chuẩn bị thể trạng cho thử thách leo núi là đảm bảo cơ thể luôn ở trạng thái ‘Sẵn sàng Trek ngay’.

tập thể lực trước khi trekking

Bắt đầu với những quãng đường ngắn, đi chậm và sau đó tăng dần khoảng cách và tốc độ. Khi bạn dần cải thiện sức khỏe hơn, bạn có thể tăng độ khó bằng những ngày đi bộ liên tục nhiều giờ. Hãy nhớ đeo balo và để vào đó một vài chai nước, tăng số lượng dần khi bạn tiến bộ.

Dù bạn biết đi từ khi mới một tuổi, nhưng vẫn phải theo dõi cách bạn đi và xem có đúng hay chưa. Bạn phải chạm đất bằng gót chân trước, sau đó nhấc chân sau lên với điểm tiếp xúc đất cuối cùng là ngón chân (điều này sẽ giúp giảm nguy cơ bị lật cổ chân). Đi bộ với tư thế ngẩng đầu, mắt nhìn về phía trước và vai ngang bằng.

Mời bạn xem video về cách bước chân chuẩn dưới đây:

7. Luyện tập leo núi với nhiều loại địa hình

Rất ít khả năng bạn sẽ luôn được di chuyển dọc theo những con đường bằng phẳng, trơn tru trong suốt chuyến đi. Do đó, hãy đảm bảo rằng bạn đang luyện tập trên những ngọn đồi, những con đường đá và trơn trượt - bất cứ địa hình nào mà mang lại thách thức cho bạn. Giúp bàn chân và mắt cá chân bạn chuẩn bị sẵn sàng cho cuộc phiêu lưu phía trước.

Điều thực sự quan trọng là bạn phải luyện tập bàn chân, mắt cá chân và đầu gối của mình trước những căng thẳng mà chúng sẽ phải trải qua trong chuyến đi. Trong quá trình tập luyện, hãy tìm những nơi có địa hình và độ cao khác biệt để bạn có thể cảm nhận cách cơ thể phản ứng với những căng thẳng, từ đó tìm ra được điểm yếu cần cải thiện.

luyện tập trekking

8. Cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể

Trong khi bạn đang ở chế độ luyện tập thể lực trước khi leo núi, hãy cố gắng ăn uống thoải mái nhất có thể để cơ thể quen với việc tiêu hóa trong quá trình tập luyện vất vả. Hãy thử hết tất cả những loại đồ ăn cung cấp năng lượng và protein nhanh chóng để lựa chọn ra món phù hợp đem đi trong chuyến hành trình (chú ý về tình trạng tiêu hóa sau khi thử mỗi loại thức ăn).

tập luyện để trekking

Thực hiện một chuyến đi ở bất kỳ khoảng cách nào cũng đều làm tăng nhu cầu nạp năng lượng và điều quan trọng là phải đáp ứng được những yêu cầu này để giảm mệt mỏi và giữ đều hiệu quả di chuyển. Luôn bắt đầu ngày mới với bữa sáng lành mạnh và uống đủ nước. Hãy nhớ rằng, nếu bạn cảm thấy khát, điều đó có nghĩa là bạn đang bị mất nước.

9. Chuẩn bị cả về mặt tâm lý

Sợ hãi là kẻ thù ngăn chặn bạn thử thách bản thân với cái mới. Hãy chống chọi với nó bằng sự chuẩn bị về mặt tinh thần, tập trung vào “lý do tại sao” - lợi ích cá nhân mà bạn hy vọng đạt được khi hoàn thành một cuộc phiêu lưu.

tập luyện để trekking

Cuối cùng, hãy hình dung rằng nếu thành công sẽ ra sao. Ngắm nhìn chính mình đang đứng trên đỉnh núi ngắm nhìn vùng trời rộng lớn hoặc tận hưởng một con thác mà chưa mấy ai tìm đến được.

Một chút thiếu tự tin xảy ra với tất cả mọi người, ngay cả những người chuẩn bị tốt nhất. Nhưng bạn có thể chống lại nó bằng cách luôn hướng đến lý do tại sao bạn lại tham gia và phần thưởng nhận được ở cuối con đường.

Tất nhiên, có một người dẫn đầu thực sự hiểu biết và hỗ trợ tốt cũng có thể tạo nên sự khác biệt về mặt tâm lý cho người tham gia. Hãy luôn lạc quan!

những bài tập thể lực để trekking

Nếu không có ít nhất những bài tập thể lực để leo núi, hoặc một thể lực cơ bản tốt trước chuyến đi, Trekking sẽ là một hoạt động rất khó khăn. Nhưng phần thưởng cho một chuyến đi tuyệt vời lại được trả bằng mồ hôi và có khi là cả nước mắt. Bắp chân đau nhức và mỏi cơ trở thành biểu tượng của danh dự, những vết phồng rộp và sẹo nhỏ trở nên dấu hiệu của niềm tự hào.

Nội dung bài viết được biên tập bởi đội ngũ leonui.net