Để chống lại được cảm giác khó chịu vì phải di chuyển liên tục trong nhiều giờ, bạn nên chuẩn bị sẵn sàng bằng cách tập luyện trước khi leo núi. Số lượng và chất lượng bài tập luyện sẽ phụ thuộc vào độ dài, địa hình cung đường và cấp độ hiện tại của bạn (Người mới tiếp xúc, người đã có kinh nghiệm hay người leo chuyên nghiệp).

Trong vô số các bài luyện tập leo núi cách điệu riêng cho từng kiểu người tham gia, có một số bài tập cơ bản tốt áp dụng được cho bất kỳ cấp độ nào.

Tập trung vào tăng cường hô hấp, đùi, bắp chân, lưng và vai của bạn, những bài tập thể lực để leo núi này sẽ biến bạn từ một kẻ lê bước trong mệt mỏi thành siêu sao trong nhóm chỉ trong vài tuần. Ít nhất, giúp bạn sẽ không xỉu vì kiệt sức trên đường.

Các bài tập luyện để leo núi tốt nhất cho người mới bắt đầu

Chùng chân đi ngược (Rear Lunges)

Từ tư thế đứng thẳng lưng, bước lùi bằng chân phải. Cả hai đầu gối phải được uốn cong 90 độ khi kết thúc động tác, và đầu gối trước của bạn phải thẳng hàng với mắt cá chân và ngón chân thứ 2 hoặc thứ 3.

Chân sau (chân phải) nằm song song với mặt đất. Tiếp theo, bước chân sau đứng thẳng lên, sau đó lặp lại động tác, lần này chân phải sẽ ở đằng trước, chân trái nằm song song với mặt đất.

Hãy làm cho bài tập khó hơn bằng cách sử dụng tạ. Thực hiện 8-10 lần/mỗi lần tập.

Squats với bóng trên tường (Ball Wall Squats)

Bắt đầu với một quả bóng tập thể dục đặt phía sau phần dưới lưng (ngang hông), giữ cho vai của bạn gập lại và hai bàn chân đặt song song. Sau khi đếm đến 4, hạ người xuống theo tư thế Squats với đầu gối gập 90 độ.

Giữ tư thế trong 2 giây, sau đó trở về vị trí bắt đầu để kết thúc một lần. Bóng vẫn luôn trượt lên xuống ở lưng trong suốt quá trình. Bắt đầu với không tạ hoặc tập với mức tạ nhỏ cho mỗi tay và nâng dần lên như một bài tập thể lực để leo núi.

Thực hiện 8-10 lần/mỗi lần tập. Dụng cụ cần: bóng tập thể dục.

Tập với máy kéo cáp (Lateral DA Walk)

Bắt đầu với lưng xô, hai tay nắm tay cầm của máy kéo cáp. Từ vị trí chính giữa, tay kéo cáp và bước sang bên ba bước, sau đó lùi lại ba bước trong khi di chuyển cánh tay càng ít càng tốt.

Thực hiện 5-8 lần/mỗi lần tập. Dụng cụ cần: máy kéo cáp.

Nếu không có thời gian ra gym, bạn nên thay thế bằng các dây đai kháng lực tập tại nhà.

Plank nghiêng với eo chạm đất (Side Plank with Hip Drop)

Để chuẩn bị thể lực trekking, bắt đầu động tác plank nghiêng với vai, hông, đầu gối và mắt cá chân thẳng hàng. Sau đó, hạ hông chạm sàn rồi nhấc lên lại tư thế ban đầu (đồng thời khi hông hạ, đầu gối chân dưới cũng hạ chạm sàn).

Thực hiện 8-10 lần/mỗi bên.

Đứng trụ một chân và nâng tạ (Standing Single Leg Scaption)

Đứng trụ trên một chân với hai quả tạ ở hai tay. Nâng tạ lên đến ngang vai và hướng về phía trước một góc 45 độ so với chính giữa cơ thể. Đổi chân mỗi giữa hiệp.

Thực hiện 10-12 lần (mỗi chân 5-6 lần). Dụng cụ cần: hai quả tạ (1.5-4kg).

Mời bạn xem thêm bài viết: Dinh dưỡng trước khi leo núi

Dựa tường nâng ống quyển (Wall Shin Raises)

Để gót chân cách tường khoảng 15cm rồi dựa vào tường sao cho vai, lưng, và mông đều tựa vào. Giữ gót chân trên mặt đất, nâng mũi chân lên trên, kéo lên hết mức có thể. Sau đó, từ từ hạ ngón chân trở lại mặt đất, nhưng không được để chúng chạm sàn.

Thực hiện 15-20 lần/mỗi lần cho bài tập luyện để leo núi này

Dang rộng cánh tay - Mở rộng cơ ngực (Wide Arm Scapular Retraction)

Giữ một dạy đai kháng lực giữa hai tay của bạn và đứng dựa lưng vào tường. Mở rộng ngực khi kéo hai tay ra, sau đó từ từ thả về tâm.

Thực hiện 10-12 lần/mỗi lần tập. Dụng cụ cần: dây đai kháng lực.

Bài tập Cardio: Đi bộ khoảng 3km một hoặc hai lần mỗi tuần.

Những bài tập thể lực để leo núi tốt nhất cho người đã có kinh nghiệm

Bạn đã hoàn thành việc luyện tập các bài chuẩn bị thể lực leo núi cơ bản? Giờ thực hiện bước tiếp theo bằng cách thêm nhiều bài tập ngắn với cường độ cao vào đợt luyện tập.

Squats một chân (Single-Leg Squats)

Nâng một chân lên khỏi mặt đất và đặt hai tay lên hông. Thực hiện tư thế Squats, giữ cho hông của bạn ngang bằng và trọng lượng cơ thể dồn vào gót chân. Khi đầu gối gập 90 độ, hãy đứng lên trở về tư thế ban đầu. Muốn tăng độ khó: Nâng chân tự do về phía trước cho đến khi nó song song với mặt đất.

Thực hiện 8-10 lần/mỗi chân.

Nâng bắp chân (Calf Raises)

Đứng nửa bàn chân trên một mặt phẳng (bậc cầu thang chẳng hạn) với tạ trong tay, hạ cả hai gót chân xuống thấp nhất có thể, sau đó nhấc các ngón chân lên cao nhất trong khả năng.

Dụng cụ cần: hai quả tạ (4 -12kg). Thực hiện 8-10 lần/mỗi lần tập.

Chùng chân và xoay tay cầm tạ (Lunge with Sagittal Press and Rotation)

Bắt đầu tư thế chùng chân với chân phải ở phía trước. Tay trái nắm tay cầm của quả tạ chuông, nâng lên cao và lòng bàn tay hướng về bên phải. Giữ thẳng tay trong khi xoay lòng bàn tay của bạn về phía trước.

Từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu, di chuyển khuỷu tay của bạn thẳng hàng với vai. Giữ động tác chùng chân trong toàn bộ quá trình thực hiện.

Dụng cụ cần: hai quả tạ (4 - 5kg). Thực hiện 8-12 lần/mỗi bên.

Nâng tạ trong tư thế chống đẩy (Renegade Rows)

Từ vị trí chống đẩy với hai chân rộng bằng vai và mỗi tay cầm một quả tạ, nâng tạ lần lượt về phía ngực của bạn. Ép xương bả vai về phía cột sống khi nhấc tạ lên. Bài tập này có thể hơi mệt nhưng cực kỳ phù hợp để tập thể lực trước khi leo núi.

Dụng cụ cần: hai quả tạ (4 -12kg). Thực hiện 8-12 lần/mỗi lần tập.

Bạn có thể tìm mua tạ sắt giá cực tốt tại đây.

Plank nghiêng nâng chân (Side Plank with Leg Lift)

Từ tư thế plank nghiêng, nâng chân trên lên cao nhất có thể trong khi vẫn giữ các ngón chân hướng về phía trước. Nếu thấy dễ thì hãy thực hiện động tác này với lưng tựa vào tường, giữ cho cơ thể tiếp xúc với tường càng nhiều càng tốt.

Thực hiện 8-10 lần/mỗi bên.

Bạn có thể đeo thêm tạ vào tay hoặc chân để tăng cường sức mạnh một khi đã cảm thấy bài tập quá dễ dàng. Chi tiết tạ tốt nên mua ở đây: Cặp tạ đeo tay chân Mantrahua 

Trượt tạo tư thế chùng chân (Sliding Lunges)

Đặt chân trái lên khăn (trên bề mặt nhẵn có độ trơn) và nâng ngực lên, trượt chân trái sang một bên. Siết hai đùi trong của bạn lại với nhau để đứng lên. Tiếp theo, duỗi thẳng chân trái về phía sau thành tư thế chùng chân, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu.

Thực hiện 8-10 lần/mỗi bên.

Nhấc một chân theo hình chữ V (Single Leg V-Ups)

Để chuẩn bị thể lực trekking hiệu quả, bạn hãy nằm trên quả bóng bosu với cánh tay và chân của bạn mở rộng. Nâng chân trái -rồi tay phải, kéo bả vai lên khỏi sàn. Để khó hơn, hãy nâng đồng thời cả hai tay phải và chân trái lên.

Dụng cụ cần: Bóng Bosu (hoặc có thể không cần). Thực hiện 6-10 lần/mỗi bên.

Chú tâm luyện tập để có một sức khỏe tốt, một tinh thần thép thì những chuyến đi này sẽ trở nên thật tuyệt vời và thú vị!

Bài tập Cardio: Lấy đồng hồ bấm giờ: Tập luyện với cường độ thay đổi là thứ tốt nhất để thúc đẩy nhịp tim mạch tăng nhanh. Hoàn thành mạch bài tập sau ba lần liên tiếp: Làm trong 30 giây rồi nghỉ 30 giây, tổng thời gian là 12 phút. Thực hiện mạch bài tập từ hai đến ba lần mỗi tuần, xen kẽ với các ngày tập luyện để leo núi.

Plyojacks: Tập như Jumping Jacks (bài tập bật nhảy)

High-Knee Jog: Chạy nâng cao đùi

Mountain Climbers: Chống hai tay của bạn trước mặt và bắt đầu ở tư thế plank. Luân phiên nhảy chân về phía trước, đưa đầu gối về phía ngực.

Skaters: Nhảy sang hai bên, tiếp đất bằng một chân trong khi chân duỗi thẳng xéo về phía sau và hai tay để xéo theo chiều tương tự. Hãy nhảy xa và nhanh nếu được.

Các bài luyện tập leo núi tốt nhất cho người leo chuyên nghiệp

Muốn sức mạnh để có thể chinh phục mọi cung đường khó nhằn? Thế thì bạn cần phải có sức mạnh và sức bền đạt mức tối đa.

Plank nghiêng co đầu gối (Side Plank with Knee Tuck)

Từ tư thế plank nghiêng, kéo đầu gối chân dưới lên hướng về phía ngực rồi trả về. Để khó hơn: Thực hiện động tác gập đầu gối sau khi hạ hông sát mặt đất.

Thực hiện 8-10 lần/mỗi bên.

Nằm ngửa tư thế chữ T trên bóng và lăn sang hai bên (Ball Supine Lateral T-Roll)

Nằm lên một quả bóng tập thể dục với hai tay rộng và bàn chân đặt trên sàn. Siết cơ mông để giữ cho hông của bạn nâng cao và di chuyển từ ba đến năm bước sang trái cho đến khi bạn cảm thấy cơ bụng của mình thu vào, sau đó đi lại sang phải cho đến khi bạn đạt được cảm giác tương tự - rất tốt cho tập thể lực để leo núi.

Dụng cụ cần: Bóng tập (Có thể tìm mua giá rẻ tại đây). Thực hiện 6-10 lần/mỗi lần tập.

Kéo dây cáp chéo tay (Cable High Rear Delt Fly)

Để dây cáp ở vị trí cao nhất và bắt chéo tay. Dùng khuỷu tay để di chuyển chéo xuống dưới, giữ ở độ cao ngang vai khi bạn mở rộng tay sang hai bên. Kết thúc khi cánh tay đã duỗi thẳng. Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu trong khi vẫn giữ cho hai vai đều nhau.

Dụng cụ cần: Máy kéo cáp (nặng 3-8kg). Thực hiện 8-12 lần/mỗi bên.

Squats và nâng gậy một tay (Landmine Squat and Single-Arm Press)

Nâng cánh tay phải của bạn lên trong khi nắm chặt đầu của một cây gậy dài đang nằm trên mặt đất. Giữ hông vuông góc khi bạn ngồi xổm nhưng cho vai phải hơi lùi về phía sau khi bạn hạ thanh tạ xuống. Khi bạn đứng lên, hãy mở rộng cánh tay và xoay nhẹ khi bạn đưa cây gậy về phía trước và hướng lên.

Dụng cụ cần: Cây gậy dài. Thực hiện 8-10 lần/mỗi bên.

Nâng bắp chân bằng một chân (Single-Leg Calf Raises)

Đứng nửa bàn chân trên một mặt phẳng (bậc cầu thang chẳng hạn) với tạ trong tay, hạ một gót chân xuống thấp nhất có thể trước khi dùng ngón chân nhấc người lên cao. Chân còn lại co lên. Đây là bài tập thể lực trước khi leo núi cho cơ chân khá hiệu quả.

Dụng cụ cần: hai quả tạ (4 -12kg). Thực hiện 8-12 lần/mỗi bên.

Squat với bàn chân lật ngửa (Split Squat)

Đặt một bàn chân lên trên mặt ghế phẳng phía sau bạn, mỗi tay lấy một quả tạ, gập đầu gối sau của bạn để tạo thành tư thế chùng chân, và dồn lực vào gót chân trước của bạn để nâng cơ thể lên lại vị trí ban đầu.

Dụng cụ cần: hai quả tạ (2 - 9kg). Thực hiện 8-10 lần/mỗi bên.

Nâng tạ với hông ngang lưng (Straight Bar Bent Over Row)

Duỗi người về phía trước tạo cho hông ngang với lưng, vai bằng vai và lòng bàn tay nắm tạ thanh hướng lên trên (cầm ngược). Sử dụng cơ mông và lõi khi ép hai bả vai vào nhau để nâng thanh tạ lên. Chuyển động chủ yếu đến từ lưng của bạn.

Dụng cụ cần: Thanh tạ (trọng lượng tùy chọn). Thực hiện 8-12 lần/mỗi lần tập.

Bài tập Cardio: Để có thể đi đường dài, bạn phải tập luyện để leo núi thật hăng say. Up once- đến ba lần phiên cardio hàng tuần của bạn để đường mòn chạy 3-5 dặm, đi bộ đường dài từ 5 đến 10 dặm, hoặc đi xe đạp núi hơn 12 dặm, bao gồm cả đồi. Nếu bạn chỉ có thể tập một buổi dài, hãy thêm hai bài tập Cardio của cấp độ 2 vào.

Mời bạn xem thêm các dạng bài tập workout khác rất hữu ích dành cho hiker và trekker nhé:

Nội dung bài viết được biên tập bởi đội ngũ leonui.net